Релаксационные техники

В различных ситуациях человеку может понадобиться быстро взять себя в руки или просто успокоиться. В процессе терапии без умения снять эмоциональное напряжения от старого шаблона поведения избавиться крайне сложно. Поэтому я рекомендую своим клиентам пользоваться упражнениями, которые я опишу в этой статье.
Потребность в их использовании может возникнуть, когда внезапно начинает нарастать тревога, при панических атаках, каше в голове, неспособности себя заставить что-то сделать, рассеянном внимании, при навязчивых мыслях, чтобы остановить себя, когда хочется среагировать "как обычно", успокоиться перед сдачей экзамена и многое другое.
 
У меня есть 2 любимых упражнения, которые не занимают много времени. Аналогичные упражнения описаны в многих работах психологов и применяются в практике целителей, йогов, сектантов и тренеров на курсах. Но не потому что у всех этих направлений духовное начало, а потому, что упражнения эти физиологичны и их работа видна всем, кто пробует их применять.
 
Первое - это дыхание. Разные типы дыхательных упражнений служат разным задачам, но многие из них косвенно влияют на наше настроение и эмоции. Я рекомендую такое дыхательное упражнение для своих клиентов: глубокий вдох грудью и животом и выдох через губы в течение 15-20 секунд. Так повторить 4 раза. Не всем хватит дыхание с первого раза. Но это не повод отказываться от практики. В результате выполнения, эмоции человека утихают. Возвращается самоконтроль. Конечно, это не сработает, если человек не спит сутками и не ест. Но про режим и питание, которые безусловно влияют на психологическое состояние, я писать в этой статье не буду.

Не удивляйтесь картинке. Даже в такой ситуации это дыхательное упражнение очень даже уместно и применяется. В списке тех, кто рекомендует своим последователям такой тип дыхания, я забыла упомянуть доул, акушерок, гинекологов и специалистов, ведущих курсы для беременных.
 
 
Второе упражнение - это медитация. Хотя в привычном для меня значении этого слова, упражнение не похоже на нее. Но встречала я его аналоги именно с таким названием. Например, у Келли Макгонигал в книге "Сила Воли", которую попутно рекомендую к прочтению. Упражнение заключается в том, что человек выбирает любой предмет в зоне видимости, например, обычную ложку, и 10 минут "думает" только о ней. Если приходит мысль "Надо проверить почту...", " А вдруг я забыл выключить чайник?", "А кто там стучит в дверь?" - выкидываем из головы. А перед самим упражнением заканчиваем все то, что можно быстро закончить и что требует нашего вмешательства (чайник не должен засвистеть в процессе... Но если засвистит - не беда, начинайте сначала). Для того, чтобы засечь время, можно поставить будильник или секундомер.

Вот таким взглядом смотрите на ложку.
На этапе освоения упражнения можно использовать в качестве предмета медитации - песочные часы. Но вообще, предметы, в которых что-то происходит и меняется, - это халява. 

Мышечная Релаксация по Джекобсону. Этот метод сочетает в себе и дыхательные элементы и элементы медитации. Дыхание ровное, глубокое. Вы находитесь в удобном для расслаюления положении (лежа на спине, полусидя). Представляете, как правая нога, начиная с кончиков пальцев становится теплой, ватной, легкой. Это ощущуение поднимается вверх. Потом тоже самое с левой ногой. Дальше тоже самое происходит с животом, грудью. Руки теплеют тоже от кончиков пальцев. Шея. Голова. И Вы всем телом чувствуете тепло, мягкость, легкость. После этого упражнения и спать легче, и настроение лучше.
 

Еще несколько трюков по контролю над эмоциями.

Погружение лица в ледяную воду (холодная вода с кусочками льда) на 10 секунд хорошо не только в качестве косметический процедуры, но и переключения внимания с сильно заряженного желания. Помогает даже при маниях, зависимости, аффектах. Задача мероприятия - снизить накал страстей до уровня, который позволяет контролировать поведение. 

Физическая активность 10 минут помогает выйти пару из ушей. Это может быть бег, отжимания, подтягивания. Энергия снижается, позволяет вернуться к функционально состоянию. 

Облака с мыслями: это техника визуализации, которую используют очень многие школы (тк имеет высокую эффективность). Представьте, что ворох мыслей, которые сейчас вызывают у Вас бурную реакцию, это облако. Наблюдайте за тем, как процесс, разворачивания мысли проплывает в Вашей голове... Он побушует и пройдёт, у плывёт за горизонт (есть и другие техники визуализации). 

Любые техники помогают, когда есть представление зачем это все. Очень важно разобраться с ценностями и целями. Для этого часто нужна помощь психолога. 

 
Расслабьтесь. 😀